উদ্ভিজ্জ আমিষ রয়েছে যেসব খাবারে
মাছে ভাতে বাঙালি-বহুত পুরোনো কথা। কিন্তু দামের আগুনে বাজারের মাছ পাতে তোলা প্রায়ই অসম্ভব হয়ে দাঁড়িয়েছে মধ্যবিত্ত-নিম্নবিত্তদের জন্য। তবে বাঁচতে হলে তো আমিষ লাগবেই। খাবারের তালিকা থেকে আমিষ বাদ দেওয়া সম্ভব নয়। তাই বিকল্প চিন্তা ছাড়া উপায় কী? যদিও প্রাণিজ আমিষ ও উদ্ভিজ্জ আমিষ দুই ধরনের কাজ করে। তাই শরীরের জন্য দুই ধরনের আমিষই প্রয়োজন। তবে পকেটে না কুলালে কিছুই করার থাকে না। সেক্ষেত্রে আমিষের উদ্ভিজ্জ উৎসই ভরসা। উদ্ভিজ্জ আমিষে থাকে ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট, কিছু অ্যান্টিঅক্সিডান্টস ও প্রচুর ফাইবার। ফাইবারের উপস্থিতির কারণে তা হজমের পক্ষে সহায়ক হয়। আসুন জেনে নিই উদ্ভিজ্জ আমিষের উৎসগুলো।
সবুজ মটর: আমরা জানি সব ধরনের মটরজাতীয় খাবার আমিষের ভালো উৎস। যেমন- ছোলা, ডাল, কিডনি-বিন মটরশুঁটি ইত্যাদি। এদের মধ্যে সবুজ মটর অন্যতম। এক কাপ মটরে যে পরিমাণ আমিষ থাকে তা প্রায় এক কাপ দুধের সমপরিমাণ। তাই তরকারি, সালাদ অথবা বিকালের নাস্তায় এক কাপ সবুজ মটর অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
বীজজাতীয় খাবার: বীজজাতীয় খাবার নাস্তায় অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে প্রকৃতি থেকে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ও আঁশ গ্রহণ করা যায়। চিয়া, কুমড়া, তিল ও সূর্যমুখীর বীজ প্রোটিনের ভালো উৎস। এগুলো যে কোনো খাবার পরিবেশনে, দুধজাতীয় খাবার তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারেন। এ ছাড়া এমনিও খাওয়া যায়। এক টেবিল-চামচ বীজে দৈনিক প্রোটিন চাহিদার ১০ থেকে ২০ ভাগ পাওয়া যায়।
পালংশাক, ব্রোকলি, মূলজাতীয় খাদ্য: সবুজ শাকসবজি লৌহ, ক্যালসিয়াম ও ভিটামিনে সমৃদ্ধ। এটি প্রোটিনেরও ভালো উৎস। এক কাপ এসব সবজিতে চার থেকে পাঁচ গ্রাম আমিষ পাওয়া যায়। এসব সবজি রান্না করেও খাওয়া যায়, আবার সিদ্ধ করে সালাদের সঙ্গেও খেতে পারেন।
বাদাম ও বাদাম দিয়ে তৈরি দুধের খাবার: বাসায় তৈরি কাজু বাদাম ও কাঠবাদামের মাখন চীনাবাদামের মতোই প্রোটিনের ভালো উৎস। কাঠবাদামের দুধ সহজ প্রাপ্য ও এটি খুব সহজেই তৈরি করা যায়। আর এতসব ঝামেলা মনে হলে এমনেতিই বাদাম খেতে পারেন।
টফু: সয়ামিল্ক থেকে তেরি টফুও আমিষের এক ধরনের উৎস। টফু দিয়ে নানা রকমের খাবার তৈরি করা যায়। আধা কাপ টফুতে থাকে ২০ গ্রাম প্রোটিন যা সারাদিনে দেহের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের প্রায় অর্ধেক। টফু নানা ভাবে খাওয়া যায়। মসলা ও সবজি দিয়ে, সালাদের উপাদান হিসেবে অথবা ভেজে সস দিয়ে পরিবেশন করেও টফু খাওয়া যায়।
এসএন
